2016-11-21T22:38:01+03:00
Комсомольская правда

Выпуск №3! «Фитнес для ленивых»: 5 полезных упражнений для тех, кому за 40

44-летняя Камерон Диаз занимается фитнесом и выглядит, как богиня. Фото: foodielovesfitness.com44-летняя Камерон Диаз занимается фитнесом и выглядит, как богиня. Фото: foodielovesfitness.com

Они, может, и не сделают из вас олимпийского чемпиона, но точно напомнят мышцам, что такое физкультура

«Комсомолка» продолжает проект «Фитнес для ленивых». В первом выпуске мы рассказали про гаджеты, которые должны разбудить в вас спортсмена. Во втором - про упражнения для молодых мам. А в этом узнали у профессионального фитнес-тренера клуба А-класса «Аквамарин» Евгения Дронова, какие упражнения могут делать люди, которые давным-давно забыли, что такое приседания и отжимания, но с удовольствием вернули бы былую форму и молодецкую стать.

1. Идем за хлебом в другой район

Норма, которую в идеале должен проходить человек каждый день, - 10 тысяч шагов. А это 7 - 8 километров! По квартире столько вряд ли намотаешь, поэтому придется надеть комфортную обувь и выйти из дома.

- Приучите себя проявлять небольшую физическую активность, - советует тренер. - Например, возьмите за правило подниматься на свой этаж без лифта и ходить в магазин пешком - лучше в тот, который находится в паре остановок от дома. Придумайте способ не только накапливать энергию через завтраки-обеды-ужины, но и тратить ее. А еще, прежде чем начинать любые занятия, сходите к врачу. Пусть медики расскажут, каких нагрузок нужно избегать именно вам. Если у вас варикоз, не стоит приседать и поднимать тяжелый вес, а если есть проблемы с сердцем - бежать марафон.

Идем за хлебом в другой район. Фото: Екатерина МАРТИНОВИЧ

Идем за хлебом в другой район.Фото: Екатерина МАРТИНОВИЧ

2. Замираем в ожидании своей хорошей формы

- С возрастом у каждого человека начинается атрофия мышечной ткани: люди теряют все больше мышц и набирают все большую жировую прослойку. Именно поэтому важно в этот момент возобновить силовые тренировки в тренажерном зале. Но с меньшей интенсивностью: если молодой парень занимается три раза в неделю по полтора часа, то этот же парень в 45 лет будет заниматься пять раз по 40 - 50 минут.

Планка - одно из самых популярных в мире упражнений. Станьте на локти, поставьте ступни ног вместе и втяните «все в себя», как в фильме «Служебный роман»: живот к ребрам, попу - к полу, не выпячивайте ее и не оттопыривайте. Следите еще и за тем, чтобы поясница находилась параллельно полу - не выгибалась дугой и не провисала. Во время упражнения работают мышцы кора - комплекс мышц-стабилизаторов, которые удерживают таз, бедра и позвоночник.

Сколько делать? 1 минуту.

Замираем в ожидании своей хорошей формы. Фото: Екатерина МАРТИНОВИЧ

Замираем в ожидании своей хорошей формы.Фото: Екатерина МАРТИНОВИЧ

3. Грозим гантелями соседям сверху

- Полезна будет любая физическая активность. Не нужно ходить в бассейн или, скажем, на пилатес только потому, что кто-то сказал, что там можно быстро похудеть. Выберите то, что вам нравится, например бег или ходьбу со скандинавскими палками - то, что вы сможете делать постоянно.

Возьмите в руки гантели (или любой предмет, который весит примерно килограмм) - будем поднимать! Встаньте перед зеркалом. Поставьте ноги на ширину плеч. Теперь разведите руки так, чтобы локти образовывали угол в 90 градусов и смотрели вперед. Поднимайте гантели вверх выталкивающим движением и возвращайте в первоначальную позицию.

Сколько раз делать? Три подхода по 15 - 20 раз.

Грозим гантелями соседям сверху. Фото: Екатерина МАРТИНОВИЧ

Грозим гантелями соседям сверху.Фото: Екатерина МАРТИНОВИЧ

4. Делаем лодочку

- Упражнения увеличат энергорасход и немного подтянут вас. Ведь проблемы со здоровьем возникают из-за сидячего образа жизни. А даже короткие домашние тренировки помогут напомнить мышцам, что такое нагрузка и двигательная активность. Потому что если не напомнить, то в конце концов снизится выработка половых гормонов, вы станете более вялым, будете быстрее уставать и все время хотеть спать.

Делаем лодочку! Ложитесь на спину, вытягивайте руки вдоль тела. Соедините носки и пятки. Глубоко вдохните, а потом в один и тот же момент поднимите прямые ноги и туловище на 30 - 40 сантиметров вверх - обопритесь на попу и крестец.

Сколько раз делать? Три раза по 8 - 10 секунд.

Делаем лодочку. Фото: Екатерина МАРТИНОВИЧ

Делаем лодочку.Фото: Екатерина МАРТИНОВИЧ

5. Идем широким шагом в спортивное будущее

- Делать эти упражнения можно в любое удобное время. Наверное, не стоит разве что перед сном: некоторым людям после чрезмерного возбуждения бывает трудно заснуть, - предупреждает тренер.

Особенно после самого эффективного упражнения для ног - выпадов! Расчистите пару метров пространства. Встаньте посередине и сделайте шаг вперед: перенесите вес тела на ту ногу, что впереди, и присядьте на нее. Не касайтесь коленкой ноги, что осталась сзади, пола. В обоих коленях должно получиться по 90 градусов, а спина должна остаться прямой. Чтобы лучше держать равновесие и не заваливаться, поставьте руки на пояс или возьмите в руки небольшие гантели (но будьте готовы: так тяжелее).

Сколько раз делать? Три подхода по 10 - 12 раз на каждую ногу.

Идем широким шагом в спортивное будущее Фото: Екатерина МАРТИНОВИЧ

Идем широким шагом в спортивное будущееФото: Екатерина МАРТИНОВИЧ

Поделиться: Напечатать
Подпишитесь на новости:
 

Читайте также

Новости 24