2016-12-02T08:57:06+03:00
Комсомольская правда

Выпуск №4! «Фитнес для ленивых»: 5 упражнений для тех, кто хочет тонкую талию и упругую попу

Скриншот из клипа Ники Минаж - Anaconda.Скриншот из клипа Ники Минаж - Anaconda.

Точим модельную фигуру не выходя из дома

«Комсомолка» заканчивает проект «Фитнес для ленивых». В первом выпуске мы рассказали про гаджеты, которые должны разбудить в вас спортсмена. Во втором - про упражнения для молодых мам. В третьем узнали, какие упражнения могут делать люди до и после 40. В заключительном выпуске мы узнали у профессионального фитнес-тренера клуба А-класса «Аквамарин» Евгения Дронова, какие упражнения могут помочь в работе над стройной фигурой.

1. Отталкиваемся от пола

- Упражнения - это хорошо, но нужно быть готовым к тому, что люди не могут худеть в определенных местах. Они или худеют полностью, или не худеют вообще, - предупреждает тренер. - То, где будет откладываться жир, заложено генетически: сверху или снизу, в районе живота или бедер... Если вы хотите сделать так, чтобы пропал живот, сначала придется дождаться, пока похудеют руки, и так далее. Висеть могут только жировые прослойки. Поэтому сделайте так, чтобы вместо них у вас появились мышцы. То, что локального жиросжигания не существует, уже доказано - к сожалению, это правда.

Делаем облегченную версию обычных отжиманий. Поставьте руки на пол на ширине плеч. Встаньте на колени, перекрестите ноги и немного поднимите их вверх. Теперь опуститесь, разводя локти в стороны. Не сгибайте лопатки и не отклячивайте попу: у вас должны работать руки и грудные мышцы.

Сколько делать? 4- 5 подходов по столько раз, сколько получится. Увеличивайте количество на один каждый день (старайтесь дойти до 5 - 10).

Отталкиваемся от пола. Фото: Екатерина МАРТИНОВИЧ

Отталкиваемся от пола.Фото: Екатерина МАРТИНОВИЧ

2. Пытаемся ударить пяткой в потолок

Станьте на колени, обопритесь на локти. Сконцентрируйте вес тела на лопатках. Теперь разгибайте одну ногу, будто пытаясь попасть ею в потолок. Потом другую. Когда наловчитесь делать упражнение лежа, делайте то же самое стоя.

Сколько делать? 2 - 3 подхода по 8 - 10 раз.

Пытаемся ударить пяткой в потолок. Фото: Екатерина МАРТИНОВИЧ

Пытаемся ударить пяткой в потолок.Фото: Екатерина МАРТИНОВИЧ

3. Садимся на невидимый стульчик

- Все дело в том, что в зонах, где обычно скапливается жир, ухудшен кровоток. Жирные кислоты, которые выделяются при нагрузках, уходят в самую последнюю очередь. Многие люди просто не доходят до этого: лицо похудело - вот и отлично! Нужно быть готовым к тому, что это не быстрый процесс.

Поэтому ждем приседая! Поставьте ноги на ширине плеч. Вес - на пятки, руки - на плечи. Сгибайте ноги, не отрывая пяток и отводя таз назад - не под себя, как в школе! Садитесь на тот уровень, на который можете. Следите за тем, чтобы колени не заворачивались внутрь и пятки не отрывались от пола. И не старайтесь прямо держать спину, наклоняйте ее вперед.

Сколько делать? 4 - 5 подходов по 15 - 20 раз три раза в неделю.

Садимся на невидимый стульчик. Фото: Екатерина МАРТИНОВИЧ

Садимся на невидимый стульчик.Фото: Екатерина МАРТИНОВИЧ

4. Два в одном: делаем планку и качаемся

Станьте на локти, втяните все в себя: поясница параллельно полу, попа не торчит, живот не висит. Ноги - на ширине плеч. Упритесь одной коленкой и носочком в пол, а вторую согните и оторвите от пола на 10 - 15 сантиметров и замрите так на несколько секунд.

Сколько делать? Два-три подхода по 15 - 20 раз на каждую ногу.

Два в одном: делаем планку и качаемся. Фото: Екатерина МАРТИНОВИЧ

Два в одном: делаем планку и качаемся.Фото: Екатерина МАРТИНОВИЧ

5. Заваливаемся на бок

Выпады - самое эффективное упражнение для ног. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки - на пояс (или возьмите какой-нибудь грузик). Ваша задача - присесть так, чтобы одна нога была полностью выпрямлена в сторону, а вторая образовывала угол 90 градусов. Это очень трудно - и очень действенно.

Сколько делать? Два-три подхода по 5 - 10 раз на каждую ногу.

Заваливаемся на бок. Фото: Екатерина МАРТИНОВИЧ

Заваливаемся на бок.Фото: Екатерина МАРТИНОВИЧ

КСТАТИ

«Можно ли есть сладкое и фастфуд? Можно!»

- Главное - это питание, - уверен Евгений. - Идеально сделать так, чтобы не было ограничений: есть 80% здоровой пищи и 20% нездоровой - фастфуда, чипсов и сладостей, но только если хочется. Наказывать себя ни в коем случае нельзя. Обязательно нужны белки, жиры и углеводы. Нельзя исключать какой-то один элемент! Из жиров вырабатываются половые гормоны, которые участвуют в образовании коллагена для кожи, дают вкусовые краски еде.

Нужно понять, что все зависит от объема. Допустим, в сутки вы сжигаете 1500 калорий. Если будете съедать больше (даже полезной гречки и курицы), то будете набирать вес. А если меньше (пусть и вредных гамбургеров), будете худеть. Включайте в рацион побольше нежирного мяса - курицы, индейки, кролика, говядины. Готовьте рыбу.

- Получается, нужно убрать свинину?

- Не свинину, а жирные продукты. Некоторые люди думают, что полнеют из-за углеводов, но это не так: толстеем мы из-за жиров. Проблема сладкого не в том, что это быстрые углеводы, а в том, что в тортиках-пирожных-конфетах есть растительный жир. Калорийность углеводов - 4, а жиров - 9. Вы начинаете поправляться, когда превышаете количество жиров. А углеводы - это энергия. Чтобы превратить углеводы в жир, их нужно съесть граммов пятьсот - тазик гречки или две буханки хлеба! Столько никто не может съесть.

Не бывает быстрых и медленных углеводов: условное разделение по гликемическому индексу было придумано для диабетиков. На самом деле любые углеводы превращаются у нас в крови в глюкозу: 100 граммов углеводов гречки или 100 граммов сахара. Только в гречке есть еще клетчатка и микроэлементы, а сахар - это пустой продукт, просто порошок.

Если человеку хочется, можно есть и сладости, и фрукты - главное, в каком объеме. Обычно люди переедают. То же касается алкоголя: в тот день, когда предполагается прием, нельзя есть жиры - останавливаются все процессы и замедляется.

- А соль?

- Ее исключать нельзя. Там натрий, который очень нужен. Когда люди снижают потребление соли, у них уменьшается объем крови и снижается метаболизм. А еще в нашей стране действительно йододифецит. Каждый второй клиент сдает анализы и у них проблемы из-за нехватки йода: это вызывает проблемы с выработкой стероидных гормонов, снижается обмен веществ.

Поделиться: Напечатать
Подпишитесь на новости:
 

Новости 24