2018-02-21T21:59:24+03:00
КП Беларусь

Чтобы не набирать вес, научитесь получать от еды эстетическое удовольствие!

Сезон летних отпусков закончился, а в память о нем могут остаться… да-да, лишние кило!
Поделиться:
Изменить размер текста:

Особенно если вы провели пару недель отдыха в отеле с питанием по системе «все включено». Как научиться регулировать свое питание и вес? Реально ли добиться идеального веса и удержать его навсегда? Какие диеты наиболее эффективны? Об том и многом другом мы говорили с участниками круглого стола «Комсомолки»: заведующим кафедрой гастроэнтерологии и нутрициологии Белорусской медицинской академии последипломного образования, главным внештатным диетологом Министерства здравоохранения Юрием Харитоновичем Мараховским, заведующей отделением эндокринологии Минской городской клинической больницы №10 Галиной Георгиевной Короленко, а также известной телеведущей Аленой Спиридович, которая всегда остается в превосходной форме. Еще одним участником дискуссии стала журналист «Комсомолки» Ольга Шестакова - опытный практик в области здорового питания.

Юрий Харитонович Мараховский

Юрий Харитонович Мараховский

Галина Георгиевна Короленко

Галина Георгиевна Короленко

Алена Спиридович

Алена Спиридович

Ольга Шестакова

Ольга Шестакова

ЧЕТЫРЕ ДИЕТОЛОГА НА МИЛЛИОН БЕЛОРУСОВ

- Можно ли дать нашим читателям общий совет о том, как сбросить и не набирать лишний вес?

Юрий Мараховский:

- Как нет одинаковых людей, так нет и общих для всех рекомендаций по здоровому питанию. Здесь важны многие аспекты: наследственность, наличие тех или иных заболеваний, образ жизни, физическая активность, скорость метаболизма… Ведь если брать среднестатистическую здоровую небеременную женщину в возрасте от 20 до 50 лет, то ее рацион должен составлять около 1900 килокалорий в сутки, рацион среднестатистического мужчины этого же возраста - около 2200 килокалорий в сутки. Причем такой рацион рассчитывается при условии достаточной физической активности - это как минимум 80 минут непрерывной ходьбы в хорошем темпе. А если активность ниже? Или человек имеет какие-либо заболевания? Тогда усредненный рацион необходимо пересматривать.

Еще вопрос: может ли кто-то из обычных людей посчитать свой суточный калораж, нормы потребления белков, жиров и углеводов, пересчитать все это на граммы, перевести в конкретные продукты, приступить к их кулинарной обработке в соответствии с требованиями к здоровому питанию и только после этого съесть этот идеально продуманный обед? Не уверен…

Вот почему люди стали искать специалистов, которые все это могут, - нутрициологов или диетологов. К сожалению, обеспеченность врачами-диетологами в Беларуси составляет 0,4 на 100 тысяч населения. То есть на 1 миллион всего 4 человека! В то время как в США приходится 61 диетолог на сто тысяч населения, в европейских странах - от 35 до 130, в Японии - 333.

Можно ли при существующей ситуации обычному белорусу получить индивидуальную консультацию по питанию? И это не праздный вопрос, а серьезная проблема для нашей страны, 20% населения которой имеет избыток массы тела. Ожирением у нас страдает 1% населения. Конечно, это не такая критическая ситуация, как, например, в США или Арабских Эмиратах. Но мы тоже идем по пути развития индустриального общества. США перешли на автомобили, т.е. уменьшили интенсивность физической нагрузки, с 30-х годов прошлого века. И сейчас расхлебывают эту ситуацию: количество людей с избытком массы тела и ожирением в США составляет 30% от всего населения страны. Мы с подобным можем столкнуться через 20 - 30 лет.

Алена Спиридович:

- Я была в Америке и могу сказать: счастье, что у нас другие традиции питания. В нашем ресторане можно заказать и съесть 2 - 3 блюда, в Америке вы будете героем, если на второе блюдо хотя бы посмотрите - порции устрашающе огромны!

Ю.М:

- Такие же порции можно увидеть в ресторанах Средиземноморских стран, но тем не менее, по последним исследованиям, которые были проведены под эгидой Евросоюза, выяснилось, что средиземноморская диета является наиболее здоровой для человека. Она характеризуется достаточным количеством растительных компонентов, злаковых, бобовых, а также фруктов и овощей - их в рационе жителей этих стран не менее 600 г в сутки. При этом в средиземноморской диете основное количество животных жиров поступает с продуктами моря. И, что интересно, в такой диете присутствует ежедневное употребление небольшого количества вина.

- Алена, а вы к диетологам обращались когда-нибудь?

А.С:

- Пока нет. Но сейчас задумалась об этом, хотя мой вес стабилен последние лет пятнадцать.

- Как вы себя поддерживаете в форме?

- Мне кажется, что я ничего особенного не делаю. Просто есть продукты, которые мы с мужем не едим. Мы никогда не употребляем фастфуд, не пьем газировку, лет пятнадцать я не ела пельменей... Мы едим очень много овощей, даже специально выбрали холодильник, в котором есть дополнительное отделение для овощей размером с привычный морозильник. Потому что я не понимаю, как в доме не может быть морковки, лука, капусты, огурцов, помидоров, винограда, яблок… Вот колбасы может и не быть. А овощи - всегда. Кстати, я очень люблю систему «все включено», но знаю, если мы будем объедаться вкусными блюдами в ресторане отеля, значит, потом пойдем пешком на самый дальний пляж.

- Есть продукты, которые вы любите, но сознательно избегаете?

- Очень люблю мармелад, пастилу, зефир. Не могу остановиться, если начинаю их есть, и потому не покупаю эти сладости никогда. Картошку покупаю только килограммами - 1 - 2, не больше. При этом никогда не сочетаю ее с мясом, так повелось - и все. Мы очень любим черный хлеб, и в нем себя не ограничиваем, что бы там не говорили о вреде хлеба. Но хлеб у нас - это полноценное блюдо: если садимся, например, ужинать, то едим много салата с хорошим черным хлебом. И все, это уже еда. Кроме того, я не пью спиртного, просто не люблю. Разве что могу позволить себе бокал белого вина на отдыхе.

Галина Короленко:

- Вы говорите, что пришли к этому рациону интуитивно? Вас можно только похвалить, потому что именно так выглядят принципы здорового питания. В результате этого стереотипа питания ваш вес держится в пределах нормы.

ХУДЕЮТ ВСЕ?

- Наверное, трудно найти сегодня человека, который не мечтал бы похудеть хотя бы на несколько килограммов… Как считают специалисты, когда это действительно стоит делать, а когда проблема надумана?

Г.К.:

- Можно исходить из простых формул, которые помогают определить именно ваш оптимальный вес. Раньше эндокринологи считали так: от роста в сантиметрах отнимали сто и получали идеальный вес. Но сейчас есть индекс массы тела, который определяется так: масса тела (в килограммах) разделить на рост (в метрах), возведенный в квадрат: ИМТ= кг/м2. Результат менее 18,5 означает дефицит массы, 18,5 - 25 - норма, 25 - 30 - избыточная масса, 30 - 34,9 - ожирение 1 степени, 35 - 39,9 - ожирение 2 степени, более 40 - ожирение 3 степени.

Ю.М.:

- Индекс массы тела пришел к нам в результате эпидемиологических исследований, связанных с проблемой лишнего веса в США. Он нужен прежде всего для того, чтобы дать характеристику популяции. Есть люди, которые по этой формуле вроде бы имеют избыточную массу тела, но когда начинаешь определять у них соотношение жира, внеклеточной части, клеточной части, оказывается, что перед нами так называемый атлетический тип. У него нет нарушений, у него нормальная доля жировой части, хотя индекс массы тела составляет 30. Так что для определения того, нужно человеку худеть или нет, стали придумывать другие формулы. Например, чтобы распознать, относится ли пациент к группе с высоким риском ожирения, мы измеряем окружность талии и индекс массы тела. Если у женщины окружность талии более 80 см, а у мужчины - более 94 см, плюс высокий индекс массы тела - значит, у них высок риск ожирения. Таких пациентов необходимо детально обследовать.

Г.К.:

- Если человек действительно набрал лишние килограммы за отпуск и хочет их сбросить, для начала необходимо бороться с чувством постоянного голода, ведь за время отпуска мы привыкли переедать. Для этого нужно есть не три раза в день, а 5 - 6 раз дробными порциями. Обязательно кушать за красиво сервированным столом, не хватать пищу, когда готовишь, не есть из сковородки, кастрюли. Если чувство голода чрезмерно выражено, то перед едой можно выпить стакан кипяченой воды с лимоном.

Важный момент: избавляясь от лишнего веса, надо все равно соблюдать пропорции здорового рациона, согласно которым на углеводы должно приходиться около 55 - 60%, на белки - 10 - 15%, на жиры - 20 - 30%. Иначе мы не получим питательные вещества, необходимые организму.

Главный путь к тому, чтобы избавиться от лишнего веса - это уменьшение суточного калоража. Чтобы не загружать себя подсчетом калорий, можно придерживаться простого правила: уменьшать объем пищи. Для начала на одну треть, а затем наполовину.

Если вы добились успеха, снизили вес на 5 - 10% (но не более 1,5 кг в месяц!) - это уже большая победа. Если затем вес замер, наступил эффект весового плато - помните, организм просто перестраивается на новый уровень метаболизма, вес спустя время снова пойдет вниз. Важно вести пищевой дневник, писать все, вплоть до каждой съеденной конфетки. Это позволит узнать, что еще можно сделать для именно вашего рациона, чтобы снизить вес. Я иногда говорю так: если человек не худеет на корочке хлеба, ее надо разделить напополам.

Ю.М.:

- Руководством для тех, кто хочет держать себя в форме, могут стать 12 принципов здорового питания, которые утверждены ВОЗ.

Ешьте пищу, в основе которой лежат РАЗНООБРАЗНЫЕ продукты - главным образом, растительную.

Несколько раз в день ешьте овощи и фрукты - их объем должен составлять минимум 400 г, а лучше 600 г. Картофель сюда не входит!

Ешьте хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия, рис.

Массу тела нужно контролировать, в том числе с помощью физической активности. Если индекс массы тела лежит в пределах 19 - 24, то у вас нет оснований посещать врача.

Употребление жира должно составлять не более 30% от суточной энергии - для женщины это около 600 килокалорий. Если их представить в виде нашего любимого сала, то это 65 г сала в сутки. И больше никакого жира!

Животный жир рекомендуется заменять растительным. Но в животном жире есть полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые важны для организма человека, они содержатся в рыбе. Рекомендуется минимум два раза в неделю употреблять рыбу. Бесспорным лидером по содержанию омега-3 является сельдь, затем форель, семга, лосось. Наш пресноводный карп тоже содержит омега-3 кислоты, но чтобы покрыть суточную потребность в них, съесть его надо будет полкило, тогда как сельди - всего 80 г.

Молоко и молочные продукты рекомендуется употреблять с низким содержанием жира (1 - 3%).

Продукты, в которых много сахара, предпочтительно исключать.

Суммарное потребление соли должно составлять 1 чайную ложку в день, т.е. 6 г.

Максимально ограничивайте продукты с гидрогенизированными жирами - это достаточно вредная составляющая в современном производстве.

Пищу варите, готовьте на пару, запекайте, готовьте в микроволновой печи. Что бы там ни утверждали - это тоже здоровый способ приготовления пищи!

Пейте достаточное количество питьевой воды. Ориентировочное суточное потребление воды взрослым человеком от 18 до 40 лет должно составлять 2,2 л, в более старшем возрасте - 1,8 - 2 л.

ПОЛЕЗНЫЙ ХЛЕБ И НЕПОЛЕЗНЫЙ СУП

Ольга Шестакова:

- Диетологи реабилитировали хлеб и теперь рекомендуют его для ежедневного употребления, причем советуют хлеб из муки грубого помола. Но практически весь наш хлеб выпекается из муки высшего сорта… В результате я покупаю хлеб для диабетиков, он самый полезный!

Ю.М:

- В рекомендациях ВОЗ пишут: выбирайте белый, серый или черный хлеб, исходя из местных условий. Характер того или иного зерна не имеет доказательно подтвержденной полезности. Но вы правы, характер подготовки зерна важен - чем выше качество муки, чем сильнее зерно обработано, тем больше в нем потенциально возможных факторов риска для здоровья человека.

А.С:

- А я бы хотела спросить специалистов о супах. Когда-то нам твердили, что есть их надо обязательно, потом говорили - все это ерунда…

Ю.Х. Мараховский:

- Никаких доказательств полезных или неполезных свойств первых блюд не существует. На уровне предположительном супы полезны, особенно овощные, без мяса. Помните, что красные сорта мяса при употреблении их более трех раз в неделю имеют свойство накапливать отрицательный эффект, который сказывается на сердечнососудистой системе, на кишечнике, со временем - на печени. Это утверждение не относится к мясу птицы.

- А есть у диетологов список крайне нежелательных продуктов для человека?

Ю.М.:

- Абсолютно неполезными продуктами для человека являются алкогольные напитки, если доза чистого этанола превышает 10 г. Это 30 г водки, 150 г вина, 360 г лагерного светлого пива. Неполезен фастфуд - он содержит повышенную дозу трансжиров, потому что готовится на гидрогенизированных жирах.

Не безопасна ситуация с монодиетами, например жесткое веганство.

Неполезны любые продукты, если мы намного превышаем их употребление в порционном плане и делаем это длительно.

- А как специалисты относятся к популярным диетам – например, к диете «минус 60», которая позволяет есть все, но до 12 часов дня, а после 18 часов есть запрещает?

Ю.М.:

- Если исключить достаточное количество углеводов во второй половине дня, мозг начинает себя плохо чувствовать. Поэтому столовая ложка меда или горсть сухофруктов вреда не нанесут. Полностью от еды желудок освобождается в течение полутора часов. Поэтому совет «не есть после шести» не актуален. Не стоит есть тяжелую пищу за два часа до сна.

А вообще, среди диет нет тех, о которых можно сказать, что они самые эффективные и полезные. Например, многие знают диету Аткинса, ее еще называют «Кремлевской», но к Кремлю она отношения не имеет. Увы, сам Аткинс страдал от ожирения и умер от своей диеты…

- Каков самый полезный завтрак, по мнению специалистов в области питания?

Ю.М.:

- Лучше, если это будет источник медленных углеводов, т.е. каша, особенно овсяная. И белковый продукт - например белок яйца, кусочек сыра, творог.

- А ужин?

Г.К.:

- Поменьше углеводов и мяса. Лучше овощи, рыба, нежирный молочный продукт - творог, кефир.

О.Ш.:

- Подскажите, как избежать калорийных бомб в ресторанах? Если в меню указан калораж блюд, то это чуть ли не вся суточная доза!

Ю.М.:

- Выбирайте блюда на гриле, не стесняйтесь спросить, что содержится в соусе - как правило, именно они имеют высокую жирность. Просите половину порции или берите блюдо на двоих.

- А чем можно заменить тягу к еде?

Ю.М.:

- Мозг должен получить удовольствие. Вот и получайте его не от обилия пищи, а от ее вида, аромата. Делайте блюдо произведением искусства!

БУДЬ В КУРСЕ!

Чтобы придерживаться принципов здорового питания, нужно пить не газировку, кофе и соки, а чистую питьевую воду. Ведь другие напитки организм воспринимает как пищу, и процесс усваивания из них воды затруднен. Мы заблуждаемся, считая, что избыток воды приводит к отекам. Наоборот, организм накапливает воду про запас, если считает, что ее недостаточно. Ученые пришли к выводу, что недостаток жидкости похож на стресс от голода, и при обезвоживании человек потребляет больше пищи. Если вы хотите сбросить вес, вода должна стать вашим основным напитком (75 процентов от всей потребляемой жидкости). Считается, что взрослый человек за день должен выпивать не меньше двух литров воды, а потребляя 1000 калорий, вы должны выпить один литр воды. Но вода должна быть чистой, специально подготовленной для питья.

Подпишитесь на новости:
 
Читайте также