2019-08-28T22:00:54+03:00
КП Беларусь

Как белковые продукты помогают мышцам после тренировок

Команда «КП» продолжает подготовку к Минскому полумарафону: на очередной тренировке советами поделились мастер спорта по триатлону и диетолог [видео, фото]
Поделиться:
Команда «КП» продолжает подготовку к Минскому полумарафонуКоманда «КП» продолжает подготовку к Минскому полумарафонуФото: Павел МАРТИНЧИК

Минский полумарафон пройдет 15 сентября. Представители команды «Комсомольской правды» в Белоруссии» выйдут на старт трех дистанций (5 км, 10,5 км, 21 км).

«НЕ НАДО ГНАТЬСЯ ЗА ЧУЖИМИ РЕЗУЛЬТАТАМИ»

Мы вместе с читателями продолжаем подготовку, на этот раз для нас тренировку провела мастер спорта по триатлону (плавание, велосипед, бег) Валентина Зеленкевич. На занятии она уделила внимание упражнениям, укрепляющим мышцы и связки, а также развитию скоростно-силовых качеств. И дала много ценных советов:

Тренировку провела мастер спорта по триатлону Валентина Зеленкевич. Фото: Павел МАРТИНЧИК

Тренировку провела мастер спорта по триатлону Валентина Зеленкевич.Фото: Павел МАРТИНЧИК

На занятии уделили внимание упражнениям, укрепляющим мышцы и связки. Фото: Павел МАРТИНЧИК

На занятии уделили внимание упражнениям, укрепляющим мышцы и связки.Фото: Павел МАРТИНЧИК

- Когда говорим о подготовке к полумарафону, важно учитывать сроки. За месяц к 21 км не подготовишься. Это надо делать хотя бы за полгода. Если основательно до этого не занимался спортом, то времени потребуется еще больше, чтобы заложить базу. Главное - не переусердствовать, иначе можно перетренироваться, получить травму и потерять стимул. Выдержанный подход к подготовке поможет на гонке и обезопасит от травм. Если говорим о подготовке к 21 км, то за неделю суммарно надо пробегать около 40 км.

Правильные упражнения обезопасят от травм на гонке. Фото: Павел МАРТИНЧИК

Правильные упражнения обезопасят от травм на гонке.Фото: Павел МАРТИНЧИК

Укрепить мышцы и связки можно с помощью ежедневных упражнений. Фото: Павел МАРТИНЧИК

Укрепить мышцы и связки можно с помощью ежедневных упражнений.Фото: Павел МАРТИНЧИК

Начинающим и любителям я бы рекомендовала уделить больше внимания специальным беговым упражнениям: они развивают мышцы, укрепляют связки, способствуют развитию скоростно-силовых качеств и помогают овладеть правильной техникой бега.

Развиваем скоростно-силовые качества. Фото: Павел МАРТИНЧИК

Развиваем скоростно-силовые качества.Фото: Павел МАРТИНЧИК

Валентина Зеленкевич дала много ценных советов для подготовки к Минскому полумарафону. Фото: Павел МАРТИНЧИК

Валентина Зеленкевич дала много ценных советов для подготовки к Минскому полумарафону.Фото: Павел МАРТИНЧИК

Правильно подобранные кроссовки и экипировка для бега также имеют большое значение. Одежда должна быть легкой, хорошо отводить влагу и не сковывать движения, значение имеют даже носки. Кроссовки должны быть с хорошей амортизацией и элементами поддержки стопы.

Желательно, чтобы технику бега ставил тренер, так будет безопаснее. Фото: Павел МАРТИНЧИК

Желательно, чтобы технику бега ставил тренер, так будет безопаснее.Фото: Павел МАРТИНЧИК

Команда «КП» и мастер спорта по триатлону Валентина Зеленкевич продолжают подготовку к Минскому полумарафону Фото: Павел МАРТИНЧИК

Команда «КП» и мастер спорта по триатлону Валентина Зеленкевич продолжают подготовку к Минскому полумарафонуФото: Павел МАРТИНЧИК

Желательно, чтобы технику бега ставил тренер, так будет безопаснее. Разумеется, до начала подготовки необходимо пройти медосмотр. Не смотрите по сторонам и не гонитесь за чужими результатами и объемами. Объективно оценивайте свою подготовленность. Если в первый раз бежите на Минском полумарафоне, лучше выбрать дистанцию поменьше.

Разминки до и после бега позволят вам лучше подготовить мышцы, суставы и связки к нагрузкам. Фото: Павел МАРТИНЧИК

Разминки до и после бега позволят вам лучше подготовить мышцы, суставы и связки к нагрузкам.Фото: Павел МАРТИНЧИК

«БЕЛОК ВАЖЕН И ТЕМ, КТО ХУДЕЕТ, И ТЕМ, КТО НАРАЩИВАЕТ МЫШЦЫ»

Диетолог Виктория Болбат рассказала, как выстроить эффективную схему питания при активных занятиях спортом:

- Надо отталкиваться от того, какие у нас цели: наращивание мышечной ткани, сохранение хорошей физической формы, снижение веса. Снижение веса - самая неблагодарная и сложная задача. Физическая нагрузка без контроля питания будет только провоцировать увеличение аппетита. Но если вы регулярно занимаетесь спортом и отслеживаете свой рацион, сохраняя при этом небольшой дефицит калорийности, то тогда физическая нагрузка со здоровым сбалансированным питанием сделают для достижения вашей цели гораздо больше, чем каждая из этих составляющих сама по себе.

Диетолог Виктория Болбат. Фото: Святослав ЗОРКИЙ

Диетолог Виктория Болбат.Фото: Святослав ЗОРКИЙ

Если вы работаете на увеличение мышечной массы, то важно сделать упор на белки. К сожалению, об этом забывают не только молодые парни, которые идут в фитнес-клуб, чтобы подкачаться, но и девушки, которые хотят снизить вес. Здоровое снижение веса подразумевает под собой сохранение адекватной мышечной массы. Если вы начинаете худеть, урезая в своем рационе не только жиры и углеводы, но и белки, то это снижение веса идет в первую очередь за счет «съедания» нашим организмом мышечной массы. В итоге это приводит к снижению уровня обмена веществ, уровня активности, настроения. И можно прийти к депрессивному состоянию, срыву мотивации, возврату к прежнему образу жизни. Поэтому важно белковое питание сохранять не только тем, кто хочет подкачаться, но и худеющим.

- Что бы вы рекомендовали есть до и после тренировки?

- Самое важное - тренировку начинать в состоянии «не сыт, не голоден». Это ощущение приходит через полтора-два часа после основного приема пищи. Но за полчаса можно съесть что-то белково-углеводное - например, высокобелковый йогурт Teos. Через 40 - 50 минут после занятия, особенно если была работа над развитием силы, открыто белково-углеводное окно. Причем в первую очередь оно белковое. Вместе с углеводами белки усваиваются лучше всего. Поэтому после тренировки важно съесть белки, чтобы мышцы лучше отстроились и были готовы к следующему занятию.

Если вы работаете на увеличение мышечной массы, то важно сделать упор на белки. Фото: Павел МАРТИНЧИК

Если вы работаете на увеличение мышечной массы, то важно сделать упор на белки.Фото: Павел МАРТИНЧИК

- Какие продукты больше подходят?

- Белковые продукты делятся на два основных класса: животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты, яйца) и растительного (бобовые, злаки, орехи, семечки, грибы). Все эти продукты важно включать в свой рацион тем, кто активно занимается спортом, особенно если наращиваете мышечную массу. Вегетарианцам и веганам важно включать в свой рацион несколько групп растительных белков, чтобы получить полный набор незаменимых аминокислот.

- С чем лучше сочетать продукты с высоким содержанием белка?

- В наследство от мифической теории раздельного питания нам достался страх комбинировать белки и углеводы. К счастью, эта теория не имеет под собой научно доказанных оснований. Давно доказано, что углеводная пища способствует усвоению белковой.

Команда «КП» и Валентина Зеленкевич. Фото: Павел МАРТИНЧИК

Команда «КП» и Валентина Зеленкевич.Фото: Павел МАРТИНЧИК

- Тем, кто активно тренируется, хорошо делать здоровые перекусы между основными приемами пищи. Что лучше всего для этого подходит?

- Тут тоже важно разделить питание для тех, кто работает для набора мышечной массы, и для тех, кто хочет похудеть. Дробное питание больше подходит для построения мускулатуры, подкачки. Если такой подход будут использовать те, кто хочет похудеть, они, наоборот, начнут набирать вес: раздел приема выбранного рациона на равные порции через равные промежутки времени приведет к тому, что ни в один из приемов пищи вы не почувствуете насыщения. В итоге чувство голода приведет к срыву и перееданию. В этом случае достаточно трех основных приемов пищи, содержащих белки, жиры, углеводы. По мере необходимости можно добавить белково-углеводные перекусы (по 150 - 200 килокалорий).

Как эффективно питаться до и после тренировки.Микита НЕДАВЕРКОВ

Важно и в основные приемы пищи, и в перекусы получать достаточное количество белка. Особенно важно это для тех, кто работает на массу. Белковый пул истощается через каждые 3 - 4 часа. Если через три часа белок не поступает в организм, то тело начинает использовать свой собственный белок из мышц, расщепляя его для более важных физиологических нужд. К тому же белок усваивается не более чем 30 - 35 граммов за один прием.

Идеальный вариант для перекусов - молочные продукты. Йогурт содержит не только полноценный животный белок, но и углеводы. Белок обладает наивысшей насыщающей способностью по сравнению с углеводами и жирами. И это вкусно: йогурт «Теос» натуральный, содержит много белка (около 20 граммов в бутылочке) и приятный на вкус. Прекрасная подзарядка для организма.

Подпишитесь на новости:
 
Читайте также